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安心好素,素食者飲食指南

       素食飲食指南可提供素食民眾飲食建議,使茹素者營養攝取均衡及多樣化,預防營養不足(例如蛋白質或是特定維生素)的機會。 素食飲食指南,共計有8項:

一、 依據指南選擇素食,食物種類多樣化

       依食物所含的營養素,分全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。
       依素食的食物選擇原則,素食種類有純素、蛋素、奶素、奶蛋素。豆魚肉蛋類食物在「純素、蛋素」者,會以豆類、蛋類取代;而「奶素、奶蛋素」者建議增加低脂或脫脂奶類攝取。

 

二、 全穀至少三分一,豆類搭配食更佳

       未精製全穀根莖類可提供維生素B群、纖維質、微量礦物質。豆類食物,尤其黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。
       豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」,因此建議每天應要有全穀根莖類和豆類食品的搭配組合。未精製全穀類佔全穀根莖類總量三分之一以上。

 

三、 烹調用油常變化,堅果種子不可少

       葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,不適合油炸食物;椰子油和棕櫚油雖然是植物油,飽和脂肪卻比較高、會升高血液中的膽固醇,不建議食用太多。建議考慮烹調方法後經常變換烹調用油。
       堅果種子類食物指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日攝取一份堅果種子類食物,同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。

 

四、 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

       深綠色蔬菜含多種維生素、礦物質等營養價值。菇類(如:香菇、杏鮑菇、珊瑚菇、喜來菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中以「紫菜」的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

 

五、 水果正餐同食用,當季在地份量足

       新鮮蔬菜與水果是維生素C之食物來源。維生素C與鐵吸收率成正相關。建議在三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝取水果,可改善鐵質之吸收率。

 

六、口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

       日常飲食在烹調時應減少使用調味品,烹調多用蒸、水煮、烤、滷、微波代替油炸方式,減少烹調用油量。
       少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。

 

七、粗食原味少精緻,加工食品慎選食

       素食加工品以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、香菇梗等,經過加工製程做成類似肉類造型、口感的仿肉食品,製作過程經常會添加食品添加物,以增加其風味與口感,因此建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工素食食品。

 

八、健康運動30分,適度日曬20分

       充分的體能活動是保持健康所不可或缺的。藉由適當的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝率,是健康體重管理的方法,建議維持每天至少30分鐘的活動。
       台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以素食者應適度戶外運動,避免維生素D缺乏的問題發生。

出處:行政院衛生署

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